Capítulo 1
El cuerpo se acostumbra al entreno. No puedes mantener más de un mes una rutina. Pudes cambiar de orden los ejercicios, aumentar repeticiones o ciclos. Pero la mejor opción de todas es crear rutinas nuevas, desde zero.
Llega un momento en el que tuve que decidir, si mantener una rutina "Full body" o empezar a trabajar por grupos musculares. Al final, me decante por trabajar por grupos musculares.
Pensé en distribuir la rutina en grupos musculares por parejas, trabajando hombro y espalda, primer grupo, bíceps y tríceps, segundo grupo, pecho, tercer "grupo", trapecio y abdominales, cuarto grupo y por ultimo, pero no menos importante, Pierna y gemelo.
Llega un momento en el que tuve que decidir, si mantener una rutina "Full body" o empezar a trabajar por grupos musculares. Al final, me decante por trabajar por grupos musculares.
Pensé en distribuir la rutina en grupos musculares por parejas, trabajando hombro y espalda, primer grupo, bíceps y tríceps, segundo grupo, pecho, tercer "grupo", trapecio y abdominales, cuarto grupo y por ultimo, pero no menos importante, Pierna y gemelo.
Lunes
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Martes
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Miercoles
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Jueves
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Viernes
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Sabado
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*Domingo
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Hombro y Espalda
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Bíceps y Tríceps
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Pecho
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Trapecio y abdominales
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Pierna y gemelos
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Descanso
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-150 Flexiones
=
-300 Flexionesones
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*El domingo, lo use para crear una semana de subida y otra de bajada en la rutina, de esta forma podemos usar esta misma rutina dos meses. En la semana de subida, el domingo se realizan 150 flexiones en grupos de 15x Flexiones por 10 grupos. (15x10=150, por si habían dudas).
Y la semana de subida, se realizan 300 Flexiones en grupos de 20x flexiones por 15 grupos. (20x15=300). Los descansos son importantes, de entre 30-60 segundos entre grupo. Al llegar a la mitad de los grupos podéis hacer una macro de 3-5 minutos, en el caso de 15 podéis hacer tres macros de 3-5 minutos también.
Nota: Si las repeticiones propuestas son muy exigentes, perfectamente podéis bajar el numero de flexiones. Siempre y cuando, pensando que tiene que existir una semana con más flexiones que la otra. Siempre tenéis que crear rutinas conociendo vuestras capacidades físicas.
Lunes:"Hombro y Espalda"
5 Ciclos
15x Flexiones Inclinadas Supidas (A)
5x Dominadas abiertas (B)
10x Dominadas Australian (C)
10x Flexiones en barras paralelas (D)
5x Korean fondos (E)
5x Dominadas normales (F)
*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo.
4 Ciclos
15x Flexiones(A)
5x Dominadas negativas (B)
10x Dominadas Australian (Agarre negativo) (C)
8x Flexiones Pseudo (D)
6x Fondos (E)
3x Dominadas negativas (B)
*Estas dominadas se realizan trabajando la fuerzas isotónicas, es decir, aguantando la bajada.
10x Flexiones Inclinadas (F)
*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo.
Miercoles:"Pecho"
4 Ciclos
16x Flexiones (A)
5x Flexiones Diamante (B)
9x Fondos (C)
8x Flexiones Declinadas(D)
5x Fondos en barra (E)
5x Dominadas cerradas (F)
*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo.
Jueves: "Trapecio y abdominales"
3 Ciclos
10x Shrugs (A)
30x Sit up (B)
5x Dominadas cerradas (C)
30x Flutters (D)
5x Dominadas abiertas (E)
5x Dominadas negativas (F)
20x Sit up oblicuo (G)
*Shrugs: extensiones de trapecio en barras paralelas
*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo.
Viernes: "Pierna y gemelo"
4 Ciclos
10x Sentadillas (A)
5x Pistol squads (B)
20x Zancadas (C)
20x Jumping jacks (D)
10x Bulgarian squads (E)
30-45sec. Sentadilla contra la pared (F)
*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo.
A partir de aquí, las rutinas son cada vez más exigentes. Y la forma de plantearlas también cambia.
Este es el final del segundo artículo de "Of Calisthenics to Aesthetics".
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