"Of Calisthenics to Aesthetics II"

Capítulo 1

El cuerpo se acostumbra al entreno. No puedes mantener más de un mes una rutina. Pudes cambiar de orden los ejercicios, aumentar repeticiones o ciclos. Pero la mejor opción de todas es crear rutinas nuevas, desde zero.

Llega un momento en el que tuve que decidir, si mantener una rutina "Full body" o empezar a trabajar por grupos musculares. Al final, me decante por trabajar por grupos musculares.

Pensé en distribuir la rutina en grupos musculares por parejas, trabajando hombro y espalda, primer grupo, bíceps y tríceps, segundo grupo, pecho, tercer "grupo", trapecio y abdominales, cuarto grupo y por ultimo, pero no menos importante, Pierna y gemelo.

El plan vendria ha ser algo así.

Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	*Domingo
Hombro y Espalda	Bíceps y Tríceps	Pecho	Trapecio y abdominales	Pierna y gemelos	Descanso	-150 Flexiones = -300 Flexionesones

*El domingo, lo use para crear una semana de subida y otra de bajada en la rutina, de esta forma podemos usar esta misma rutina dos meses. En la semana de subida, el domingo se realizan 150 flexiones en grupos de 15x Flexiones por 10 grupos. (15x10=150, por si habían dudas).
Y la semana de subida, se realizan 300 Flexiones en grupos de 20x flexiones por 15 grupos. (20x15=300). Los descansos son importantes, de entre 30-60 segundos entre grupo. Al llegar a la mitad de los grupos podéis hacer una macro de 3-5 minutos, en el caso de 15 podéis hacer tres macros de 3-5 minutos también.

Nota: Si las repeticiones propuestas son muy exigentes, perfectamente podéis bajar el numero de flexiones. Siempre y cuando, pensando que tiene que existir una semana con más flexiones que la otra. Siempre tenéis que crear rutinas conociendo vuestras capacidades físicas.

Lunes:"Hombro y Espalda"


5 Ciclos

15x Flexiones Inclinadas Supidas (A)

5x Dominadas abiertas (B)

10x Dominadas Australian (C)

10x Flexiones en barras paralelas (D)

5x Korean fondos (E)

5x Dominadas normales (F)


*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo.

Martes:"Bíceps y tríceps"


4 Ciclos

15x Flexiones(A)

5x Dominadas negativas (B)

10x Dominadas Australian (Agarre negativo) (C)

8x Flexiones Pseudo (D)

6x Fondos (E)

3x Dominadas negativas (B)

*Estas dominadas se realizan trabajando la fuerzas isotónicas, es decir, aguantando la bajada.

10x Flexiones Inclinadas (F)


*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo. 

 Miercoles:"Pecho"


4 Ciclos

16x Flexiones (A)

5x Flexiones Diamante (B)

9x Fondos (C)

8x Flexiones Declinadas(D)

5x Fondos en barra (E)

5x Dominadas cerradas (F)



*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo. 

 Jueves: "Trapecio y abdominales"


3 Ciclos

10x Shrugs (A)

30x Sit up (B)

5x Dominadas cerradas (C)

30x Flutters (D)

5x Dominadas abiertas (E)

5x Dominadas negativas (F)

20x Sit up oblicuo (G)

*Shrugs: extensiones de trapecio en barras paralelas

*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo. 

 Viernes: "Pierna y gemelo"


4 Ciclos

10x Sentadillas (A)

5x Pistol squads (B)

20x Zancadas (C)

20x Jumping jacks (D)

10x Bulgarian squads (E)

30-45sec. Sentadilla contra la pared (F)


*Descanso 30-60 segundo entre ejercicio, 3 minutos entre ciclo. 

A partir de aquí, las rutinas son cada vez más exigentes. Y la forma de plantearlas también cambia.

Este es el final del segundo artículo de "Of Calisthenics to Aesthetics".

"Of Calisthenics to Aesthetics"

Introducción

Todo tiene un principio y este es el mio.

Yo empece a aficionarme a la calistenia cuando mis padres no me querían apuntar a un gimnasio y en frente de mi casa construyeron un parque que de barras. Tenia 15 años recién cumplidos.

Todo fue a causa de un vídeo que vi por Youtube de Hannibal for the King ( Amén) Ese tío, que literalmente, volava en la barras, como si no constara nada. Realizaba mil y una repeticiones y no se cansaba. También descubrí algun que otro vídeo de Frank Medrano.

Frank Medrano, bailando en las barras.

                                                                                

Hannibal for the king, fondos.

Todo al principio era muy básico, me inventaba los ejercicios. Como todos en un principio, tocas un poco la barra, luego algunas flexiones, etc.

Una cosa que me ayudo muchísimo es una rutina que Hannibal cito en una entrevista. En la cárcel esta rutina la llaman, "Around the world". (La vuelta al mundo)

Es una rutina muy básica, con los principales ejercicios de la calistenia como son: Los Fondos ( "Dips"), las Dominadas ( "Pull ups") y las Flexiones ( "Push ups").

La rutina consistia en hacer vueltas en torno ha estos tres ejercicios. Un ejemplo que ponia él, vendria ha ser este:

10/9/8/7/6/5 x Dominadas

10/9/8/7/6/5 x Fondos

10/9/8/7/6/5 x Flexiones


Esta rutina se puede alargar en las repeticiones o acortar. Siempre como el atleta desee.

*Primero se realizan las 10 reps. de Dominadas, luego se pasa a los fondos y por último las flexiones. Vas bajando consecutivamente. (10 D, 10F, 10F, descanso, 9D, 9F, 9F, descanso (...))

**El descanso puede ser perfectamente de 120 o 60 segundos.

(Yo personalmente, empezaría haciendo fondos y luego dominadas y por ultimo las flexiones. Por el mero echo de no tocar el tríceps en dos ejercicios consecutivos.)

Para la gente que le gusta tener más repertorio de ejercicios, y que no se haga tan monótono el entreno (como ha mi me paso). Os 
recomiendo mirar el siguiente apartado. 

Rutina para principiantes ( Calistenia)

Empece por una rutina de MADBARZ, (“let’s go”).

Esta rutina consta de ejercicios muy básicos y pocas repeticiones. Gracias ha esto puedes empezar a meterte en el mundillo de la calistenia sin derramar sangre. Esta rutina te otorga mucha fuerza isométrica como al igual resistencia.

Podéis permitiros hacer esta rutina una vez al día. Poco a poco añadirle más ciclos. Los descansos no son prescindibles, pero si que va bien descansar, no puedes empezar el segundo ciclo justamente después de acabar uno.

Una vez entras no sales, quieres lograr llegar a más. Otra vez tuve que meterme en la web y buscar más rutinas. Esta vez un poco más compleja. "Basic Beginner", otra rutina de MADBRAZ.

Esta rutina se puede ejecutar perfectamente hasta los 4 ciclos, descansando 30 segundos entre ejercicio y de 2-4 minutos entre ciclo.

Repetia esta rutina cada día durante un par de semanas, en aquel entonces, pensaba que contra más hiciera y menos descansara más fuerza y resultados obtendría. (iluso) Esta rutina se puede hacer cada día de la semana, siempre y cuando de 7 días que tiene la semana descanses 2 días.

Nota: Es muy importante calentar, ya que al realizar estos ejercicios cargas muchísimo las articulaciones, sobre todo las muñecas. Recomiendo tener como mínimo 10 minutos de calentamiento y estiramientos antes de empezar. ( centraros en las muñecas, se resienten mucho.)

Este es el final del primer artículo de "Of Calisthenics to Aesthetics".

Y tú, ¿Cómo empezaste?